ویتامین C یا اسید اسکوربیک
انسان به مصرف روزانه ویتامین C از غذا وابسته است. اگر ویتامین C به مدت طولانی به بدن نرسد ، عواقب منفی و خطرناکی برای سلامتی در پی خواهد داشت. قابل توجه است که بسیاری از افراد – بدون اینکه بدانند – به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
چرا ویتامین C سالم است ، کدام غذاها حاوی مقدار زیادی اسید اسکوربیک هستند و در چه مواردی افزایش مصرف ویتامین C توصیه می شود در ادامه توضیح داده خواهد شد.
اثر ویتامین C : چرا ویتامین C مهم و لازم است
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یکی از مواد ضروری است که بدن نمی تواند آن را تولید کند. این ویتامین بر بدن ما تأثیرات زیر را دارد:
- محافظت در برابر رادیکال های آزاد – اسید اسکوربیک به بهبود و محافظت از سلولها کمک می کند.
- تحریک سیستم ایمنی بدن – خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد.
- ویتامین C برای تشکیل کلاژن مهم است و از این رو همچنین به سفت شدن بافت همبند ، سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.
- ویتامین C عامل مهمی در سنتز استروئیدها است و بنابراین در تشکیل هورمون ها نقش دارد.
- ویتامین C جذب آهن را از غذا بهبود می بخشد ، که به ویژه برای رژیم های گیاهخواری اهمیت دارد.
- ویتامین C در صورت افزایش آلودگی فلزات سنگین در محیط زیست ، به سم زدایی بهتر کمک می کند.
میزان نیاز به ویتامین C در روزانه چقدر است؟
یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C روزانه حدود 50 تا 100 میلی گرم ویتامین برای بدن تأمین می کند. انجمن تغذیه آلمان (DGE) دوز روزانه 110 میلی گرم برای مردان و 95 میلی گرم برای زنان را توصیه می کند .در صورت استفاده از مکمل های غذایی ، نباید میزان ویتامین C از حداکثر 250 میلی گرم در روز تجاوز کند.
چه کسانی به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟
نیاز به ویتامین C در شرایط مختلف می تواند افزایش یابد:
- بارداری و شیردهی: از ماه چهارم بارداری ، انجمن تغذیه آلمان (DGE) مصرف روزانه 105 میلی گرم ویتامین C و حتی 125 میلی گرم در دوران شیردهی را توصیه می کند.
- در افراد سیگاری ممکن است که میزان مصرف این ویتامین تا 40 درصد افزایش یابد
- در بیماران مبتلا به زخم معده و روده کوچک ، ممکن است جذب ویتامین C کاهش پیدا کند ، زیرا زخم مانع حمل و نقل طبیعی مواد غذائی در معده و روده و استفاده از مواد مختلف می شود.
- داروهای مختلف نیز می توانند مصرف ویتامین C را افزایش دهند ، مانند داروهای ضد بارداری ، آنتی بیوتیکها یا مسکن ها.
- افرادی که در کار یا زندگی خصوصی در معرض استرس بیشتری قرار دارند
- افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند
- افرادی که می خواهند خود را از سرماخوردگی محافظت کنند
- همچنین نیاز بیماران دیابتی تا 30 درصد افزایش می یابد
- افرادی که یک طرفه یا با غذاهای غیر تازه تغذیه می شوند.
- ورزشکاران و افراد مسن
اگر به یکی از گروه های فوق تعلق دارید ، توصیه می شود که علاوه بر رژیم غذایی ، از مکمل ویتامین C نیز استفاده کنید.
ویتامین C موجود در غذاها: این مواد غنی از اسید اسکوربیک هستند
ویتامین C در همه گیاهان وجود دارد. در مواد غذائی زیر غلظت های ویژه ای را پیدا خواهید کرد:
- فلفل دلمه ای (پاپریکا) ، سیب زمینی ، گل کلم و کلم قرمز ، اسفناج ، کلم ساویا ، کاهو و گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، جعفری ، کلم ترش
- مرکبات ، کیوی ، توت فرنگی و سیب
میزان نیاز روزانه به ویتامین C و معادل آن در مواد غذائی
به عنوان مثال 75 میلی گرم ویتامین C در غذاهای زیر موجود است:
- 50 گرم فلفل دلمه ای
- 60 گرم کلم بروکلی
- 80 گرم رازیانه یا کلم پیچ
- 100 گرم گل کلم
- 120 گرم نارنگی ، پرتقال ، لیمو
- 300 گرم گوجه فرنگی
- 600 گرم سیب
محتوای ویتامین C در غذاهای تازه و کنسرو شده: کجا مقدار بیشتری از آن وجود دارد؟
میوه ها و سبزیجات تازه و تازه برداشت شده حاوی بیشترین میزان از ویتامین C هستند ، اما سریعتر نیز این ویتامین را از دست می دهند. این مسئله احتمالا کم تر مورد توجه قرار گرفنه است که عوامل خارجی مانند نور خورشید و گرما میزان ویتامین C موجود در غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
همچنین آب ویتامین C را از بین می برد ، به همین دلیل میوه ها و سبزیجات فقط باید مدت کوتاهی زیر آب روان شسته شوند و نباید در آب رها شوند. بیشترین میزان از ویتامین C هنگام جوشیدن در آب (از طریق انتقال به آب پخت و پز) از بین می رود. میوه ها و سبزیجات پخته شده معمولاً فقط حاوی نیمی از ویتامین C موجود در غذای خام است.
نکته: بهتر است سبزیجات را فقط به طور مختصر و در مقدار کمی آب بخارپز کنید و در صورت امکان از آب پخت و پز استفاده کنید.
حتی اگر غذاهای غنی از ویتامین C در دمای معمولی اتاق و تحت محافظت در برابر نور قرار داشته باشند ، با گذشت زمان مقداری از ویتامین C خود را از دست می دهند. ویتامین C نه تنها نسبت به نور و گرما ، بلکه به هوا نیز حساس است: ویتامین C هنگام تماس با اکسیژن اکسید می شود.
محتوای ویتامین C در برخی از مواد غذائی را می توان توسط انجماد یا گرمایش شدید کوتاه مدت تا حدودی حفظ کرد. از این رو ممکن است که حتی گاهی اوقات سبزیجات و میوه های منجمد (شوک انجمادی) و همچنین برخی از کنسروها ، حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به مواد غذائی تازه باشند.
علائم کمبود ویتامین C
مشهورترین علائم کمبود ویتامین C ، اسکوربوت است. این بیماری با اختلالات پوستی و خونریزی از غشاهای مخاطی و عضلات مشخص می شود. کمبود این ویتامین تشکیل بافت پیوندی را مختل و ترمیم زخم به تأخیر می اندازد. این تصویر بالینی در گذشته اغلب در دریانوردان دیده می شد ، امروزه فقط به ندرت مشاهده می شود.
كاهش نسبی در مصرف ویتامین C بیشتر اوقات منجر به سرماخوردگی ، اختلالات خواب و افسردگی می شود و تمایل به ایجاد واریس و بواسیر را افزایش می دهد.
مصرف بیش از حد ویتامین C ؟
در افراد سالم ، مصرف بیش از حد ویتامین C معمولاً مشاهده نمی شود ، زیرا ویتامین C محلول در آب است و بنابراین از طریق ادرار و در دوزهای بسیار بالا از طریق مدفوع نیز دفع می گردد.
با این حال ، اگر اختلالات متابولیکی وجود داشته باشد ، ممکن است مصرف منظم و طولانی مدت دوزهای بالای ویتامین C، گاهی منجر به انباشتگی بیش از حد آن شود. به طور معمول این مسئله خطرناک نیست ، اما افراد حساس ممکن است که با مشکلات گوارشی ، به ویژه به صورت اسهال واکنش نشان دهند.
یکی دیگر از نتایج منفی مصرف بیش از حد ویتامین C در طولانی مدت، در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه مشاهده می شود . کلیه ها نقش اصلی در دفع ویتامین C را دارند. دوزهای بیش از حد ویتامین C سطح اسید اگزالیک را نیز افزایش می دهد که با گذشت زمان خطر سنگ کلیه را بهمراه دارد.
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن شده و ماندگاری آن را افزایش می دهد
جذب آهن در بدن با جذب همزمان ویتامین C (به عنوان مثال آب پرتقال) افزایش می یابد. بخصوص افرادی که به طور فزاینده ای در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند ، به عنوان مثال رژیم گیاهخواری و وگان ، می توانند غذاهای غنی از ویتامین C را با وعده های غذایی غنی از آهن ترکیب کنند.
از آنجا که اسید اسکوربیک از پوسیدگی و تجزیه مواد مختلف محافظت می کند ، لذا اغلب از آن در نگهداری مواد غذایی استفاده می شود.