بیخوابی
شب بخیر گفتن و خوابی خوش برای کسی آرزو کردن در فرهنگ ما سابقه طولانی دارد. برای بسیاری از انسانها این آرزو دست نیافتنی بنظر می رسد. در ایران حدود 10 میلیون نفر دچار اختلالات خواب هستند و حدود نیمی از آنها نیاز به درمان دارند . زنان حدود دو برابر مردان و افراد سالخورده بیشتر از جوانان درگیر بیخوابی هستند. این مسئله از آنجا ناشی می شود که افراد سالخورده اغلب به بیماریهای مزمن دچار بوده که این خود اختلالات خواب را تشدید می کند.
راهنمائی برای یک خواب سالم
از خود سئوال کنید که چه چیز مانع بخواب رفتن شما می شود.
گاهی مسائل بی اهمیت سبب بیخوابی می شوند. بعتوان مثال آیا آرامش لازم در اطاق خواب حکمفرما است؟ تاریک نکردن اطاق خواب و یا نفوذ سر و صدای خیابان به داخل اطاق مشکل ساز هستند.
فکر کنید که شما به چه میزان خواب نیاز دارید.
میزان نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است . برای برخی 6 ساعت خواب کافی است، در صورتیکه برخی دیگر به 8 ساعت خواب نیاز دارند تا احساس بهبودی کامل بدست آورند . میزان طبیعی خواب برای بزرگسالان بین 6 تا 8 ساعت است. هرچه به سن انسان افزوده شود، به خواب کمتری نیاز دارد . افراد سالخورده در طی روز نیز می خوابند و بهمین جهت از طول زمان خواب در شب کاسته می شود . سعی کنید که بیشتر از حد نیاز نخوابید، زیرا بعلت عدم فعال شدن سیستم گردش خون ،احساس فرسودگی خواهید داشت.
دفترچه خاطرات خواب کمک می کند.
بدین ترتیب شما یک نمای کلی از عادات خواب خود و مسائل مربوط به آن پیدا می کنید . آنچه که بایستی در این دفترچه خواب درج شوند شامل زمان بخواب رفتن ، بیدار شدن ، طول زمان بیدار ماندن ، علت بیدار شدن، کیفیت خواب و اتفاقات قابل توجه روز است.
قبل از خواب از مصرف نوشابه های تحریک کننده و الکل اجتناب کنید . الکل اگرچه انسان را خواب آلود می کند ، ولیکن سبب اختلال در خواب می شود. بدین معنی که فرد مصرف کننده الکل در نیمه شب بیدار و دیگر بخواب نمی رود. قهوه و نیکوتین از جمله مواد تحریک کننده هستند و بنابراین باید مصرف آنرا در شب کاهش داد. بعلاوه باید از خوردن غذاهای سنگین در شب دوری جست. معده سنگین و ناراحتی های وابسته به آن ممکن است که بخواب رفتن را دچار اشکال بزرگ کنند.
برای خود مراسم خاص قبل از خواب را تعریف کنید.
جهت برخورداری از یک بخواب رفتن خوب، داشتن آداب و مراسم خاص که همواره تکرار پذیر باشند بسیار مؤثر است . بعنوان مثال قبل از خواب خود را به یک برنامه قدم زنی مختصر عادت دهید یا یک کتاب را مطالعه کنید . سعی کنید که همواره در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید ، بطوریکه به یک ریتم خاص خواب عادت کنید .
فعالیت بدنی و ورزش
ورزش کاهش دهنده استرس است ، ولیکن ورزش سنگین قبل از خواب ممکن است که باعث سر حال شدن فرد گردد. بنابراین باید گفت ورزش کنید ولیکن نه در ساعات آخر شب . بعلاوه حرکت در هوای آزاد بطور مرتب را فرموش نکنید.
- اطاق خواب خود را به یک محیط دوست داشتنی تبدیل کنید. چگونگی اطاق خواب از جمله فاکتور های مهم جهت یک خواب سالم و مفرح است. اطاق خواب باید آرام، در حد لازم تاریک و دارای حرارتی حدود 18 درجه سانتی گراد باشد. لحاف مورد استفاده بایستی متناسب با فصل سال انتخاب شود و کیفیت تشک نه بسیار نرم و نه سخت باشد . در مجموع اطاق خواب را به محلی برای کسب آرامش تبدیل کنید.
- قبل از خواب از پرداختن به فعالیتهای ذهنی خسته کننده پرهیز کنید.
- افرادیکه در ساعات شب به کارهای خسته کننده می پردازند و یا ذهن خود را به مسائل شخصی معطوف می دارند ، اغلب به رختخواب رفته ولیکن بخواب نمی روند بهتر آنست که در طی روز به حل و فصل مسائل پیچیده بپردازید.
- ریتم خواب را تمرین کنید
- سعی کنید که همواره در ساعتی خاص به رختخواب بروید و صبحها در یک ساعت خاص و توسط ساعت زنگ دار بیدار شوید.
- سعی کنید که مدت زیادی، ناکام از خواب درختخواب نمانید
بخواب رفتن را نمی توان اجبار کرد. برعکس تلاش زیاد برای بخواب رفتن ، خواب را از چشمان می رباید. در صورت بیدار شدن و بخواب نرفتن مجدد پس ار حدود 15 دقیقه ، چراغ را روشن کنید و کتاب مطالعه خود را بدست گیرید و یا افکار پریشان خود را در دفتر خاطرات خواب بنویسید. این نوشتن سبب خروج افکار مذکور از ذهن شما می شود. بهتر آنست که از رختخواب خارج شده و مثلا سراغ شنیدن موزیک آرام بروید و حتی اطو کشی کنید. بعد زمانی دومرتبه به رختخواب بروید که پلکهای شما سنگینی کند.
- به کمک آرام سازی از میزان استرس بکاهید
هر انسان دارای راه و روش مخصوص بخود است که چگونه می تواند خود را آرام کند. فکر کنید که در این رابطه چه عاملی می تواند بشما کمک کند. تکنیک های آرامش بخش نظیر یوگا، تمرین های اتوژنیک و مراقبه برای ایجاد آرامش لازم جهت بخواب رفتن مفید هستند.
- یک حمام گرم ایجاد خستگی می کند
درجه حرارت آب برای این منظور باید بین 35 تا 38 درجه سانتی گراد گرم باشد. زمان برای استحمام در این شرایط حدود 20 دقیقه است.
- عسل و شیر گرم بعنوان داروی خانگی
یک لیوان شیر گرم با عسل قبل از خواب جهت یک خواب مفرح بسیار مؤثر است. یک نکته دیگر: در هنگام نیمه شب به ساعت نگاه نکنید.