چگونه می توان با حفظ سلامتی پیر شد؟
چرخ بی حرکت زنگ می زند. این مسئله، بخصوص در سنین سالخوردگی، در انسان هم صادق است. کسانی که در انتهای زندگی خود با شرایط جدید سازگار هستند، قدرت یادگیری خود را حفظ می کنند و نگرش مثبت به زندگی دارند و دارای بهترین شرایط برای سلامت زیستن در پیری می باشند. اگرچه چگونگی زندگی اجتماعی، زندگی مشترک، فامیل و دوستی در سالمندان با سنین جوانی متفاوت است، اما در زندگی روزمره افرادسالخورده نیز جایگاه مهمی را به خود اختصاص داده و باید مورد توجه قرار گیرند. از توانائی های شخصی و تجارب حرفه ای که هر فرد در طی زندگی خود کسب کرده است می توان در بسیاری از موارد نظیر نگهداری از نوه و یا کارهای داوطلبانه، استفاده کرد.
شرایط سالخورده شدن با حفظ سلامت
بسیاری از انسانها آرزوی یک زندگی طولانی و سالم را دارند. بعبارت دیگر تنها طول عمر مورد نظر نیست، بلکه باید چگونه زیستن و چگونه پیر شدن را مورد توجه قرار داد. آیا امکان دارد که انسان زندگی فعال و مستقل خود را با حفظ کیفیت به سن پیری هدایت کند؟ یا اینکه در تحرک خود محدود است و بعلل مختلف نیاز به مراقبت دارد.
پیر شدن با حفظ سلامتی وابسته به یک سری از عوامل است. از جمله این عوامل می توان به حرکت و فعالیت بدنی منظم و یک تغذیه سالم که نیاز انرژی بدن را تامین کند، اشاره کرد. البته نباید از عوامل اجتماعی و روانی غافل شد که شامل یاد گیری مادام العمر، چگونگی زندگی مشترک، ارتباطات اجتماعی و دید مثبت به زندگی می شود.در این رابطه باید عوامل ژنتیکی را نیز مد نظر قرار داد.
در مجموع فاکتور های زیر در کیفیت پیر شدن اثر گذارند:
- فاکتور های اجتماعی نظیر شیوه زندگی، سطح زندگی، شرایط اجتماعی، وضعیت کاری، سطح تحصیلات و مراقبت های پزشکی.
- عوامل فردی مانند شیوه زندگی( مثلا رژیم غذایی، ورزش، سیگار کشیدن، مصرف الکل)، شرایط اجتماعی( دوستان، خانواده و غیره) و مدیریت استرس.
- فاکتور های ژنتیکی
رژیم غذایی متعادل و متنوع
یکی از عوامل بسیار مهم برای سلامت زیستن در سنین پیری، رژیم غذایی متعادل و سالم است. از اضافه وزن و همچنین کسر وزن که نتیجه سوء تغذیه و یا عدم تعادل در بیلان انرژی است، باید جلوگیری کرد. بطور کلی می توان گفت که در صورت حفظ تعادل در رژیم غذایی و مبتنی بر نیاز،احتمال ظهور علائم کمبود بسیار کم است. ولیکن بدن انسان با افزایش سن دچار تغییر می شود. مصرف انرژی کاهش پیدا می کن، از مقدار ماهیچه ها کاسته شده و همچنین میزان آب بدن هم کم می شود. در مقابل به مقدار چربی افزوده می گردد. قابل توجه است که میزان نیاز به ویتامین ها و املاح معدنی همچنان بالا و تغییر پیدا نمی کند و حتی ممکن است که بعلت مصرف برخی از داروها به میزان بیشتری از آن نیاز باشد.
آنچه که افراد سالخورده باید در رابطه با تغذیه مورد توجه قرار دهند
- از مواد غذایی استفاده کنید که ضمن داشتن مواد مهم، کم کالری هستند( میوه جات، سبزیجات، حبوبات، تولیدات سبوس دار، شیر و لبنیات کم چرب)
- از گوشت و تخم مرغ در حد تعادل استفاده کنید.
- از مواد غذائی چرب و حاوی شکر و همچنین پر نمک احتراز کنید. اصولا مصرف نمک را کاهش دهید.
- حجم و اندازه قسمت غذای خود را بطور کلی کاهش دهید.
- صرف آب اغلب فراموش و یا کمتر از حد نیاز نوشیده می شود. احساس تشنگی در جریان افزایش سن و بتدریج کم می شود. بنا براین لازمست که افراد مسن قبل از احساس تشنگی آب بنوشند.
- نوشیدن آ ب به اندازه کافی یعنی حد اقل 5/1 لیتر در روز ( شامل آب و آبمیوه و چای)
- در هر وعده غذایی از نوشیدن مایعات غافل نشوید( مثلا چای در هنگام صبح ، آب در هنگام ظهر و آب میوه رقیق شده در میان وعده). البته این حجم از مایعات باید اضافه بر 5/1 لیتر آب که قبلا به آن اشاره شد ، نوشیده شود.
- از نوشیدن الکل احتراز کنید.
ویتامین ها و املاح مهم
صرف ویتامین ها و املاح مختلف بخصوص در ایام سالخوردگی از اهمیت خاصی برخوردار است. برخی از آنها بمرور زمان و افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کنند. بعنوان مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ویتامین D و کلسیم: ویتامین D جهت متابولیسم کلسیم و بنابراین متابولیسم استخوان از اهمیت خاصی برخوردار است. در صورتیکه افراد سالخورده کمتر از محیط ، فضا و هوای آزاد استفاده کنند، ممکن است که دچار کمبود ویتامین D شوند. ویتامین D تحت اثر انوار خورشید در پوست انسان تولید می شود. بعلاوه کمبود ویتامین D ( در کنار فاکتورهای دیگر) پوکی استخوان و یا تشدید پوکی استخوان را در پی دارد. بعنوان مواد غذایی حامل ویتامین D می توان از چربی ها و خاصه انواع ماهی ها نام برد.
اسید فولیک: کمبود اسید فولیک ممکن است که بعنوان یک فاکتور ریسک در ابتلاء به سکته مغزی اثر گذار باشد. اسید فولیک بخصوی در سبزیجات تازه و انواع میوه جات یافت می شود. البته این امکان وجود دارد که میزان جذب اسید فولیک از این طریق کافی نباشد. در اینگونه موارد پزشک معاالج اقدام به تجویز این ویتامین خواهد نمود.
فاکتور های دیگر
در سنین پیری سیستم هضم غذا تغییر پیدا کرده، هضم غذا آهسته تر صورت می گیرد، ممکن است که عمل جویدن و بلع با اشکال توام بوده و تحمل فرد نسبت به برخی از مواد غذایی، مثلا سبزیجات خام، کاهش نشان دهد. بعلاوه حس چشایی و بویائی نیز دستخوش تغییر می شوند. بعلاوه در افراد بسیار پیر ممکن است که از حس گرسنگی نیز به میزان قابل توجهی کاسته شود. در این گونه موارد علائم کمبود و سوء تغذیه ظاهر می شود لذا کمبود ویتامین و کاهش قابل توجه وزن در ایام پیری اغلب مشاهده می گردد.
عواقب سوء تغذیه و کمبود وزن در افراد سالخورده
- ظاهر شدت اختلالات جسمی ، روحی و روانی
- اختلال در سیستم ایمنی بدن
- تاخیر در بهبود پس از بیماری
تجویز دارو در این گونه موارد باید توسط پزشک معالج انجام شود.
ورزش و جسم فعال
کاهش توانائی جسمی در سنین سالخوردگی نه تنها دارای علت بیولوژیکی است، بلکه تحت تاثیر کمبود حرکت نیز قرار دارد. افرادیکه حرکت کمتری دارند از دیگرانی که بطور مرتب و در طی زندگی خود از لحاظ بدنی فعال هستند، سریعتر پیر می شوند. با اجرای تمرین های هدفمند و استفاده از شانس حرکت روزانه، نظیر پیاده رفتن برای خرید، می توان توانائی جسمی و سلامتی را در سنین بالا حفظ و بهبود بخشید.
حفظ توانائی های جسمی یکی پیش نیاز ضروری برای مستقل بودن و کیفیت خوب زندگی است. کمبود حرکت و همچنین سایش و بیماریهای سیستم حرکتی مربوط به سن به تدریج سبب محدودیت در حرکت ، از دست رفتن توان جسمی و در نهایت نیاز به مراقبت دائمی می گردد. ولیکن با اجرای تمرین های هدفمند می توان تا حدود زیادی از شدت این وضعیت کاست.
سلامت روحی – روانی شاد داشته باشید.
پیری اغلب در رابطه با از دست دادن برخی توانائی ها نظیر روابط اجتماعی و یا حافظه مطرح می شود. قابل توجه است که انسان می تواند با وجود تغییر در توانائی های جسمی ، خاصه در سالخوردگی، رشد در زمینه یاد گیری چیزهای جدید را تجربه کند. فراموش نکنیم که افراد سالخورده دارائی ارزشمندی که همان تجربه زندگی است ، بهمراه دارند. مهم است که توانائی های روانی خود را در سنین بالا حفظ کنیم . فعالیت های روانی اثری مثبت در رضایت از زندگی دارند و بخش مهمی از چهار چوب پیری سالم را تشکیل می دهند.
عوامل روانشناختی پیری سالم عبارتند از:
ارتباطات اجتماعی کافی ( نظیر فامیل، زندگی مشترک، دوستان و غیره)
داشتن نقش رضایت بخش و قابل ملاحظه در جامعه
داشتن آمادگی در پذیرش چالش های جدید.
داشتن دید مثبت به زندگی و چالشها
توانائی در فائق آمدن بر چالشها
داشتن امنیت مالی
روح و روان
روان انسان سیستمی است بسیار پیچیده که ارتباط تنگاتنگی با بدن دارد. تعادل بین بدن و روان یکی از شرایط داشتن یک احساس خوب نسبت به زندگی است.. سلامتی فرا تر از مریض نبودن است و می توان آنرا تحت عنوان سلامتی فیزیکی، اجتماعی و معنوی جمع بندی نمود.
فعالیت یا استراحت، هر چیز بجای خود نیکوست
به منظور حفظ توانائی ها ، ارزشها و روابط اجتماعی که در طی زمان و تا رسیدن به سنین سالخوردگی بدست آمده است ، می توان از اقداماتی چند استفاده کرد. برای داشتن آرامش روانی در سنین پیری، تعادل بین فعالیت بدنی و استراحت ، نقش مهمی ایفا می کند. یک زندگی فعال می تواند پیر شدن و از کار افتادگی را به عقب اندازد. قابل توجه است که فعالیت و تحقق خود، در ایجاد رضایت خاطر بسیار اثر گذار است. بهمین جهت است که بسیاری از افراد در رابطه با ورود به سن بازنشستگی دچار مسئله شده و از وضعیت جدید رنج می برند. در این گونه موارد لازم است که انسان در جستجوی روابط اجتماعی دیگر برود و از بروز حس تنهائی جلوگیری کند.
البته برخورداری از احساس رضایت ممکن است که سبب انفعال نیز بشود، زیرا پیر شدن مثبت و موفق، تحت عنوان رضایت از زندگی فعلی و گذشته توصیف می شود.. بنابراین می توان گفت که انفعال خود خواسته و همچنین جستجوی فعالیت های جدید در سنین پیری هر دو از عوامل دستبابی به پیری سالم محسوب می شوند.
وصف پیری از زبان استاد شهریار
پیرم و گاهی دلم یاد جوانی می‌کند
بلبل شوقم هوای نغمهخوانی می‌کند
همتم تا میرود ساز غزل گیرد به دست
طاقتم اظهار عجز و ناتوانی می‌کند
بلبلی در سینه مینالد هنوزم کاین چمن
با خزان هم آشتی و گلفشانی می‌کند
ما به داغ عشقبازیها نشستیم و هنوز
چشم پروین همچنان چشمکپرانی می‌کند
نای ما خاموش ولی این زهرهی شیطان هنوز
با همان شور و نوا دارد شبانی می‌کند
گر زمین دود هوا گردد همانا آسمان
با همین نخوت که دارد آسمانی می‌کند
سالها شد رفته دمسازم ز دست اما هنوز
در درونم زنده است و زندگانی می‌کند
با همه نسیان تو گویی کز پی آزار من
خاطرم با خاطرات خود تبانی می‌کند
بی‌ثمر هر ساله در فکر بهارانم ولی
چون بهاران می‌رسد با من خزانی می‌کند
طفل بودم دزدکی پیر و علیلم ساختند
آنچه گردون می‌کند با ما نهانی می‌کند
می‌رسد قرنی به پایان و سپهر بایگان
دفتر دوران ما هم بایگانی می‌کند
شهریارا گو دل از ما مهربانان مشکنید
ور نه قاضی در قضا نامهربانی می‌کند