- اثر ویتامین C، چرا ویتامین C مهم ولازم است؟
- میزان نیاز به ویتامین C در روز چقدر است؟
- چه کسانی به ویتامین Cبیشتری نیاز دارند؟
- ویتامین C موجود در غذاها: این غذاها سرشار از اسید اسکوربیک هستند
- ویتامین C در مواد غذائی تازه و کنسرو شده: در کدام یک بیشتر است؟
- علائم کمبود ویتامین C
- مصرف بیش از حد ویتامین C؟
- ویتامین C جذب آهن، ماندگاری و عمر مفید مواد غذائی( در تولید) را افزایش می دهد .
انسان به مصرف روزانه ویتامین C از طریق غذا وابسته است. اگر ویتامین C به مدت طولانی به بدن نرسد، عواقب منفی و خطر ناکی برای سلامتی در پی خواهد داشت. قابل توجه است که بسیاری از افراد، بدون اینکه خود بدانند به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
چرا ویتامین C سالم است ، کدام غذاها حاوی مقدار زیادی اسید آسکوربیک هستند و در چه مواردی افزایش مصرف ویتامین C توصیه می شود، در ادامه توضیح داده خواهد شد.
اثر ویتامین C، چرا ویتامین C مهم ولازم است؟
ویتامین C یکی از مواد ضروری برای بدن است که خود نمی تواند آنرا تولید کند. این ویتامین تاثیرات زیر را بر بدن انسان دارد:
• محافظت در برابر رادیکالهای آزاد . اسید آسکوربیک به بهبود و محافظت از سلولها کمک می کند.
• تحریک سیستم ایمنی. خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد
• ویتامین C برای تشکیل کلاژن مهم است و از این رو به سفت شدن بافت همبند، سلامت استخوانها و دندان ها کمک می کند.
• ویتامین C عامل مهمی در سنتز استروئیدها است. و بنا براین در تشکیل هورمونها نقش دارد.
• ویتامین C جذب آهن را از غذا بهبود می بخشد. این مسئله به ویژه برای رژیم های گیاهخواری اهمیت دارد.
• ویتامین C در صورت افزایش آلودگی محیط زیست به فلزات سنگین، به سم زدائی بهتر کمک می کند.
میزان نیاز به ویتامین C در روز چقدر است؟
یک رژیم غذائی غنی از ویتامین C باید حاوی 50 نا 100 میلی گرم از این ویتامین در روز باشد.. انجمن تغذیه آلمان (DGE) دوز روزانه برابر با ۱۱۰ میلی گرم برای مردان و ۹۵ میلی گرم برای زنان را توصیه می کند.. در صورت استفاد ه از مکملهای غذاپی، نباید میزان ویتامین C از حد اکثر ۲۵۰ میلی گرم در روز تجاوز کند.
چه کسانی به ویتامین Cبیشتری نیاز دارند؟
نیاز به ویتامین C را ممکن است در شرایط مختلف افزایش پیدا کند:
- بارداری و شیردهی: از ماه چهارم بارداری، انجمن تغذیه آلمان (DGE) مصرف روزانه 105 میلی گرم ویتامین C و در دوران شیردهی حتی 125 میلی گرم را توصیه می کند.
- نیاز افراد سیگاری به ویتامین C تا 40 درصد بیشتری است.
- در بیماران مبتلا به زخم معده و روده کوچک، ممکن است که جذب ویتامین C بعلت اختلال در حمل و نقل و استفاده از مواد غذائی دچار اشکال شود.
- داروهای مختلف، مانند داروهای ضد بارداری، آنتی بیوتیک ها یا مسکن ها نیز می توانند میزان مصرف ویتامین C در بدن را افزایش دهند.
- افرادی که در محل کار یا زندگی خصوصی در معرض افزایش استرس هستند
- افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند
- افرادی که می خواهند خود را از سرماخوردگی محافظت کنند
- دیابتی ها نیز تا 30 درصد نیاز بیشتری به ویتامین C دارند
- افرادی که از غذاهای یک طرفه یا غذاهای کنسرو شده (تازه تهیه نشده) استفاده می کنند.
- ورزشکاران و سالمندان
اگر به یکی از این دسته از افراد تعلق دارید، لازمست که در کنار رژیم غذایی خود از مکمل ویتامین C نیز استفاده کنید.
ویتامین C موجود در غذاها: این غذاها سرشار از اسید اسکوربیک هستند
ویتامین C در همه گیاهان وجود دارد. به خصوص در مواد غذائی زیر:
- پاپریکا، سیب زمینی، کلم و کلم قرمز، اسفناج، کلم ساویا، کاهو و گوجه فرنگی، کلم بروکلی، جعفری، کلم ترش
- مرکبات، کیوی، توت فرنگی و سیب
ویتامین C در مواد غذائی تازه و کنسرو شده: در کدام یک بیشتر است؟
میوه‌ها و سبزیجات تازه و آماده برداشت بیشترین میزان ویتامین C را دارند، اما ممکن است که آنرا سریعا از دست دهند. قابل توجه است که عوامل خارجی محتوای ویتامین C در غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. به عنوان مثال نور و دما ( گرما و نور خورشید) به سرعت بخش زیادی از محتوای ویتامین C را از بین می برند.
همچنین آب ویتامین C را از بین می برد. به همین دلیل میوه ها و سبزیجات باید فقط برای مدت کوتاهی زیر آب جاری شسته و نباید در آب رها شوند. بیشترین مقدار از ویتامین C هنگام جوشیاندن در آب از بین می رود. بعبارت دیگر بخش بزرگی از ویتامین C به آب پخت و پز منتقل می شود. بنابراین میوه‌ها و سبزیجات پخته شده معمولاً حاوی فقط نیمی از ویتامین C موجود در غذای خام هستند.
نکته: بهتر است سبزیجات را فقط کوتاه و در کمی آب بخارپز کنید و در صورت امکان از آب پخت نیز استفاده کنید.
قابل توجه است که چنانچه غذاهای غنی از ویتامین C تا زمان مصرف ، مدت زمان زیادی در دمای معمولی اتاق و دور از نور نگهداری شوند محتوای ویتامین C آنها به مرور زمان کاهش می یابد. بعبارت دیگر ویتامین C نه تنها نسبت به تأثیرات محیطی مانند نور و گرما، بلکه به هوا نیز حساس است. ویتامین C در تماس با اکسیژن اکسیده شده و اثر خود را از دست می دهد.
محتوای ویتامین C در برخی از مواد غذائی را می توان با انجماد یا حرارت دادن کوتاه مدت و قوی (بلافاصله پس از برداشت) تا حدودی حفظ کرد.
شناخته شده ترین علامت کمبود ویتامین C اسکوربوت است. این بیماری با اختلالات پوستی (پوسته پوسته شدن) و خونریزی از غشاهای مخاطی و در عضلات مشخص می شود. تشکیل بافت همبند مختل شده و بهبود زخم به تاخیر می افتد. این تصویر بالینی اغلب در گذشته در دریانوردان دیده می شد، اما امروزه به ندرت مشاهده می شود.
کاهش نسبی مصرف ویتامین C منجر به سرماخوردگی، بی خوابی و افسردگی می شود و تمایل به تشکیل رگ های واریسی و هموروئید را افزایش می دهد.
مصرف بیش از حد ویتامین C در افراد سالم معمولا امکان پذیر نیست، زیرا ویتامین C محلول در آب است و بنابراین اسید اسکوربیک اضافی از طریق ادرار و در صورت دوزهای بسیار بالا از طریق مدفوع نیز دفع می شود.
به همین دلیل است که برخی از دانشمندان مشهور در توصیه های خود، حتی برای مگادوز (چند گرم) ویتامین C هیچ خطری نمی بینند ، ولیکن سود آن مورد تردید است.
با این حال در صورت وجود بیماری های متابولیک ممکن است که مصرف منظم دوزهای بالای ویتامین C در یک دوره زمانی طولانی ، منجر به غلظتهای بیش از حد شود که به طور معمول خطرناک نیست، اما در افراد حساس ممکن است که این امر سبب بروز مشکلات گوارشی، به ویژه به شکل اسهال گردد.
مصرف بیش از حد ویتامین C در دراز مدت ممکن است که برای افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه پیامد منفی به دنبال داشته باشد . دوز بیش از حد ویتامین C همچنین باعث افزایش سطح اسید اگزالیک می شود که به مرور زمان خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد.
ویتامین C جذب آهن، ماندگاری و عمر مفید مواد غذائی( در تولید) را افزایش می دهد .
جذب آهن در بدن با مصرف همزمان ویتامین C (مثلاً آب پرتقال) افزایش می یابد. به خصوص افرادی که به طور فزاینده ای تحت تأثیر کمبود آهن قرار می گیرند، (به عنوان مثال رژیم گیاهخواری ) می توانند با ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C و غذاهای غنی از آهن، از این واقعیت استفاده کنند.
از اسید اسکوربیک برای محافظت از تجزیه مواد مختلف و نگهداری مواد غذایی استفاده می شود.